Хойшлуулалт яагаад дан залхуурал биш вэ?

Чухал ажил байгаа гэдгээ мэдсээр байж, оронд нь өрөө цэвэрлэх, утас гүйлгэх, бусад жижиг зүйл хийж байгаад өөрийгөө барьж байсан уу? Дараа нь «би яагаад ийм залхуу юм бэ» гэж өөрийгөө зэмлэдэг. Гэвч хойшлуулал бол залхуурал биш — энэ нь сэтгэл хөдлөлтэй холбоотой, илүү гүн механизм юм.

Сүүлийн үеийн судалгаа хойшлуулалыг «цаг хугацааны менежментийн асуудал» бус, харин «сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалтын асуудал» гэж тодорхойлдог. Бид ажлаас бус, харин тэр ажил төрүүлж буй таагүй мэдрэмжээс (түгшүүр, уйтгар, бүтэлгүйтлийн айдас) зугтаж байгаа хэрэг. Хойшлуулал нь тэр таагүй мэдрэмжээс түр зугтах арга юм.

Хойшлуулал бол залхуурал биш

Залхуу хүн юу ч хийхийг хүсдэггүй, санаа ч зовдоггүй. Харин хойшлуулагч хүн ажлаа хийхийг ХҮСДЭГ, хийгээгүйдээ санаа зовдог, гэм буруутай мэдэрдэг — гэвч эхэлж чаддаггүй. Энэ зөрүү л хоёрыг тэс ялгадаг. Хойшлуулал нь хайхрамжгүй байдал биш, харин дотоод тэмцэл.

Сэтгэл судлаач Тим Пихил, Фуша Сируа нарын судалгаагаар хойшлуулагчид ажлаа эхлэхэд төрөх таагүй мэдрэмжийг (стресс, эргэлзээ, ялагдлын айдас) тэр даруй намдаахын тулд хойшлуулдаг. Энэ нь «одоогийн надад» түр амар амгаланг өгдөг ч «ирээдүйн надад» илүү их стресс үлдээдэг.

Юунаас зугтдаг вэ?

Хойшлуулалын ард ихэвчлэн дараах мэдрэмжүүдийн нэг нуугддаг:

• Бүтэлгүйтлийн айдас: «Хэрэв сайн хийж чадахгүй бол эхлэхгүй нь дээр.»
• Перфекционизм: «Төгс хийх ёстой» гэсэн дарамт ажлыг асар том, аймшигтай болгодог.
• Дарагдсан мэдрэмж: Ажил хэт том санагдаж, хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй.
• Утга учиргүй мэт санагдах: Ажил өөрийн үнэт зүйлстэй холбоогүй мэт.

Эдгээрийг таних нь чухал, учир нь хойшлуулалыг даван туулах түлхүүр нь «илүү сахилгатай болох» биш, харин тэр доорх мэдрэмжтэй ажиллах явдал. Ажлаас бус, мэдрэмжээс зугтаж байгааг ойлгосноор зөв газраас эхлэх боломжтой болдог.

Залхуурал ба хойшлуулалын ялгаа

Залхуурал	Хойшлуулал
Хийх хүсэл байхгүй	Хийхийг хүсдэг ч эхэлж чаддаггүй
Санаа зовдоггүй	Гэм буруутай, түгшүүртэй мэдэрдэг
Эрч хүч хэмнэх сонголт	Таагүй мэдрэмжээс зугтах оролдлого
Амрах нь чөлөөлдөг	«Амралт» нь стрессийг улам нэмдэг

Энэ ялгаа практик ач холбогдолтой. Хэрэв хойшлуулал бол сахилгагүйн асуудал бол шийдэл нь «илүү хичээх». Харин сэтгэл хөдлөлийн асуудал бол шийдэл нь өөртэйгөө илүү энэрэнгүй харьцаж, доор буй айдас, дарамтыг шийдвэрлэх явдал.

Хойшлуулал ба өөрийгөө шүүмжлэлийн давталт

Хойшлуулалын хамгийн төвөгтэй хэсэг бол өөрийгөө тэжээдэг давталт: ажлаа хойшлуулна → «би залхуу, хариуцлагагүй» гэж өөрийгөө шүүмжилнэ → тэр шүүмжлэл стресс, ялагдлын мэдрэмжийг нэмнэ → тэр таагүй мэдрэмжээс дахин зугтахын тулд дахин хойшлуулна. Өөрийгөө хатуу шүүмжлэх тусам хойшлуулал улам гүнздэг.

Сонирхолтой нь, судалгаагаар өөрийгөө хойшлуулсныхаа төлөө УУЧИЛСАН хүмүүс дараагийн удаад бага хойшлуулдаг болохыг тогтоосон. Өөрийгөө зэмлэх нь сэдэл биш — давталтыг л гүнзгийрүүлдэг тоормос юм.

Хойшлуулалыг даван туулах 4 алхам

1. Мэдрэмжийг нэрлэ. Ажлаасаа зайлсхийх түлхэц төрөхөд «энэ ажлын юу нь надад таагүй санагдаж байна вэ — айдас уу, дарамт уу, уйтгар уу?» гэж асуу. Мэдрэмжийг нэрлэх нь түүний хүчийг сулруулдаг.

2. Ажлыг жижиглэ. «Тайлан бичих» хэт том. «Баримтыг нээж, гарчиг бичих» жижиг, аймшиггүй. Тархи том ажлаас айдаг тул хамгийн жижиг, тодорхой эхний алхмыг сонго.

3. 2 минутын дүрэм. «Зүгээр 2 минут хийгээд зогсоно» гэж өөртэйгөө тохиролц. Эхлэх нь хамгийн хэцүү хэсэг — ихэнхдээ нэг удаа эхэлсний дараа үргэлжлүүлэх нь хялбар болдог.

4. Өөртөө энэрэнгүй ханд. Өөрийгөө зэмлэхийн оронд «энэ хэцүү байна, олон хүн ийм мэдэрдэг» гэж хэл. Энэ нь давталтыг таслж, дахин эхлэх эрч хүчийг хадгалдаг.

«Хойшлуулалыг ялах нь илүү хичээхээс бус, өөртэйгөө илүү эелдэг байхаас эхэлдэг.»

Хойшлуулал бол зан чанарын гажиг биш — хүн төрөлхтний нийтлэг, ойлгомжтой хариу үйлдэл. Түүнийг даван туулах нь өөрийгөө шийтгэх биш, харин доор буй мэдрэмжийг ойлгож, жижиг алхмаар урагшлах эр зориг. Хамгийн жижиг алхам ч хөдөлгөөнгүй байснаас хавьгүй илүү — өнөөдөр хамгийн жижиг эхний алхмаа сонго.

«Хойшлуулал бол цаг хугацааны менежментийн асуудал биш — сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалтын асуудал. Бид ажлаас бус, тэр ажил төрүүлэх мэдрэмжээс зугтдаг.»

— Тимоти Пихил, сэтгэл судлаач, хойшлуулалын судалгааны тэргүүлэгч

Перфекционизмын урхи

Хойшлуулалын ард хамгийн түгээмэл нуугддаг зүйл бол перфекционизм. «Төгс хийх ёстой» гэсэн дарамт ажлыг асар том, эхлэхэд аймшигтай болгодог. Хэрэв чи зөвхөн төгс үр дүнг хүлээн зөвшөөрдөг бол эхлэх нь өөрөө ялагдлын эрсдэл болж хувирдаг — тиймээс тархи эхлэхээс зайлсхийдэг.

Шийдэл нь «хангалттай сайн» гэдгийг зорилго болгох. Анхны хувилбар муу байх нь хэвийн — бүх бүтээл засваруудаар л төгөлддөг. «Муу ноорог бичих» зорилго нь «төгс бүтээл туурвих» зорилгоос хамаагүй бага дарамттай, тиймээс эхлэхэд хялбар. Хөдөлгөөн төгс байдлаас илүү чухал.

Ирээдүйн өөртэйгөө холбогд

Хойшлуулал нь «одоогийн би» ба «ирээдүйн би» хоёрын хоорондын тэмцэл гэж ойлгож болно. Одоогийн би таагүй мэдрэмжээс зугтахыг хүсдэг; ирээдүйн би тэр ажлыг хийгээгүйн үр дагаврыг үүрдэг. Бид ирээдүйн өөрийгөө танихгүй хүн мэт хандаж, түүн рүү ачааллыг түлхдэг.

Ирээдүйн өөрийгөө илүү бодитоор төсөөлөх нь тус болдог: «Маргааш өглөө сэрэхэд энэ ажил хийгдсэн байвал би яаж мэдрэх вэ? Хийгдээгүй байвал ямар байх вэ?» Энэ нь одоогийн сонголтоо ирээдүйн сайн сайхантай холбож, жижиг алхам хийх сэдлийг өгдөг. Өөртөө энэрэнгүй ханд — гэхдээ ирээдүйн өөрийгөө ч мартаж болохгүй.

Эх сурвалж

1. Pychyl, T. A. (2013). Solving the Procrastination Puzzle. TarcherPerigee.
2. Sirois, F. & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation.
3. Steel, P. (2007). The nature of procrastination. Psychological Bulletin.