Одоо мөчид байх (Mindfulness): эрдэм шинжилгээний үндэс

«Mindfulness», «одоо мөчид байх» гэдэг үгийг сүүлийн жилүүдэд олонтаа сонсдог болсон. Зарим хүн үүнийг шашны зан үйл, эсвэл «оюун ухаагаа хоослох» гэж андуурдаг. Үнэндээ mindfulness бол шинжлэх ухаанаар нотлогдсон, оюун ухааны энгийн боловч хүчтэй ур чадвар — анхаарлаа одоо мөчид, шүүлтгүйгээр хандуулах чадвар юм.

Бидний оюун ухаан ихэнх цагт өнгөрсөн, ирээдүй рүү тэнэдэг — харамсал, төлөвлөгөө, санаа зовнилд автдаг. Mindfulness нь тэр тэнэсэн анхаарлыг одоо мөчид буцааж, бодит туршлагатайгаа дахин холбодог. Энэ нь зугтах биш — харин илүү бүрэн дүүрэн оршихуй.

Mindfulness гэж юу вэ?

Mindfulness-ийг орчин үед түгээсэн Жон Кабат-Зинн үүнийг «одоо мөчид, зориудаар, шүүлтгүйгээр анхаарал хандуулах» гэж тодорхойлсон. Гурван түлхүүр үг бий: одоо мөчид (өнгөрсөн, ирээдүй бус), зориудаар (санамсаргүй биш, сонгон), шүүлтгүйгээр (сайн/муу гэж үнэлэхгүй, зүгээр л ажиглах).

Энэ нь бясалгал гэхээс илүү өргөн — алхах, идэх, ярих, бүр угаалга хийх үед ч mindful байж болно. Гол нь анхаарлаа автоматаар бус, ухамсартайгаар тухайн мөчид байлгах. Mindfulness нь «юу болж байгааг» өөрчлөх биш, харин «бид түүнд хэрхэн оршихыг» өөрчилдөг.

Тархинд юу болдог вэ?

Mindfulness-ийн нөлөө зүгээр субъектив мэдрэмж биш — тархины бодит өөрчлөлтөөр батлагдсан. Тогтмол дасгал нь анхаарал, сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалттай холбоотой тархины хэсгүүдийг бэхжүүлж, стрессийн хариуг (амигдала) намжаадаг болохыг судлаачид MRI-аар харуулсан.

Нэг гол механизм бол «төвлөрлийг өөрчлөх» (decentering) — бодлоо «би» гэж бус, «оюун ухаанд өнгөрч буй үйл явдал» гэж харах чадвар. «Би бүтэлгүйтнэ» гэсэн бодол төрөхөд түүнд автахын оронд «аан, би "би бүтэлгүйтнэ" гэсэн бодолтой байна» гэж ажиглах. Энэ нь бодол ба бидний хооронд зай гаргаж, тэдгээрийн хүчийг сулруулдаг.

Mindful байх ба автопилот

Mindful байдал	Автопилот байдал
Тухайн мөчид анхаарал төвлөрдөг	Оюун өнгөрсөн/ирээдүйд тэнэдэг
Бодлоо ажиглаж, сонгож хариулдаг	Бодолд автоматаар автдаг
Туршлагыг бүрэн мэдэрдэг	Үйлдлээ ч анзаардаггүй
Сэтгэл хөдлөлд зай үлдээдэг	Сэтгэл хөдлөлд шууд эзэмдэгддэг

Түгээмэл буруу ойлголтууд

«Оюун ухаагаа хоослох ёстой.» Үгүй — mindfulness-ийн зорилго бодлыг зогсоох биш. Бодол төрсөөр л байна; гол нь түүнийг анзаарч, шүүлтгүйгээр анхаарлаа эргүүлэн авах. Оюун тэнэх нь алдаа биш, дасгалын хэсэг.

«Үргэлж тайван байх ёстой.» Mindfulness нь тайвшралын техник биш — энэ нь юу ч мэдэрч байсан түүнийг хүлээн зөвшөөрөх дадал. Заримдаа тав тухгүй мэдрэмжийг ажиглах нь ч mindfulness юм.

«Энэ бол шашин.» Mindfulness-ийн үндэс эртний уламжлалтай ч, орчин үеийн эмнэлзүйн хэрэглээ нь бүрэн шашингүй, шинжлэх ухаанд суурилсан.

Эхлэх 4 энгийн дасгал

1. Амьсгалаа ажигла. 2–3 минут зөвхөн амьсгалынхаа мэдрэмжийг ажигла. Оюун тэнэхэд (тэнэнэ!) шүүлтгүйгээр амьсгал руугаа анхаарлаа буцаа. Энэ «буцаах» үйлдэл л дасгал юм.

2. Биеэ сканнердах. Анхаарлаа толгойноосоо хөл хүртэл аажмаар явуул, хэсэг бүрийн мэдрэмжийг ажигла. Энэ нь бие, оюун хоёрыг дахин холбодог.

3. Өдөр тутмын үйлийг ухамсартай хий. Цай уух, алхах, гар угаах зэргийг бүрэн анхаарлаар хий — амт, үнэр, мэдрэмжийг ажигла. Энэ нь mindfulness-ийг амьдралд нэвтрүүлдэг.

4. Бодлоо нэрлэ. Бодол төрөхөд «төлөвлөж байна», «санаа зовж байна», «дурсаж байна» гэж зүгээр нэрлэ. Энэ нь бодлоос зай гаргаж, автахаас сэргийлдэг.

«Чи давалгааг зогсоож чадахгүй ч, давалгаан дээр гулгахыг сурч чадна.»

Жижигээс эхэл

Mindfulness-ийн хамгийн том саад нь «зөв хийх» гэсэн дарамт. Гэвч зөв арга гэж байхгүй — оюун тэнэж, түүнийг анзаарч, буцаах нь өөрөө бүх дасгал. Өдөрт хэдхэн минутаас эхэл; үргэлжлэх хугацаа биш, тогтмол байдал л чухал.

Цаг хугацааны явцад mindfulness нь зөвхөн дасгалын үед бус, өдөр тутмын амьдралд нэвчиж эхэлдэг — стресст илүү тайван, сэтгэл хөдлөлд илүү ухамсартай, амьдралд илүү бүрэн дүүрэн оршдог болно. Энэ бол одоо мөчид — буюу бидний цорын ганц үнэхээр амьдардаг мөчид — эргэн ирэх дадал юм.

«Та давалгааг зогсоож чадахгүй, гэхдээ давалгаан дээр хэрхэн гулгахаа сурч чадна.»

— Жон Кабат-Зинн, эрдэмтэн, MBSR хөтөлбөрийн үндэслэгч

Тогтмол байдлын хүч

Mindfulness-ийн нөлөө нэг удаагийн урт бясалгалаас бус, харин богино, тогтмол дасгалаас ирдэг. Өдөрт 5–10 минут тогтмол хийх нь долоо хоногт нэг удаа цаг бясалгахаас хавьгүй илүү үр дүнтэй. Учир нь mindfulness бол булчин шиг — өдөр бүр бага зэрэг ажиллуулах тусам бэхждэг.

Эхэндээ оюун ухаан байнга тэнэж, «би буруу хийж байна» гэж бодож магадгүй. Гэвч энэ нь яг л дасгал юм: оюун тэнэхийг анзаарч, шүүлтгүйгээр буцаах бүртээ чи «анхаарлын булчин»-гаа нэг удаа дасгалжуулж байгаа хэрэг. Тэнэх нь алдаа биш, дасгалын бүрэлдэхүүн хэсэг.

Цаг хугацааны явцад mindfulness нь зөвхөн суусан дасгалын үед бус, өдөр тутмын амьдралд аяндаа нэвчиж эхэлдэг — стресст түр зогсох, сэтгэл хөдлөлийг анзаарах, хооллох, алхах мөчид илүү бүрэн оршихоор. Энэ бол хүрэх ёстой төгсгөл биш, харин дасгалаар гүнзгийрсээр байх замнал. Хамгийн чухал алхам нь өнөөдөр, яг одоо хэдхэн амьсгалаас эхлэх явдал.

Mindfulness нь чамайг өөр хүн болгох гэсэн зорилго биш — харин аль хэдийн байгаа амьдралдаа илүү бүрэн оршихыг сургадаг. Бид ихэвчлэн дараагийн зүйлийг хүлээж, өнгөрсөнд гацаж, одоо мөчийг алддаг. Гэтэл бид зөвхөн одоо мөчид л үнэхээр амьдардаг. Өдөр бүр хэдхэн амьсгал, хэдхэн ухамсартай мөч энэ дадлын суурийг тавьдаг. Эхлэхэд төгс нөхцөл, урт цаг хэрэггүй — зүгээр л одоо, энэ амьсгалаас эхэл.

Эх сурвалж

1. Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. Delta.
2. Killingsworth, M. & Gilbert, D. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science.
3. Hölzel, B. K. et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density.