Өөрийгөө үнэлэх чадвар: 3 алхамтай бодит арга

«Өөртөө итгэ», «чи үнэ цэнэтэй» гэсэн үгсийг бид олонтаа сонсдог. Гэвч эдгээрийг зүгээр давтахад өөрийн үнэлэмж бараг өсдөггүй. Учир нь жинхэнэ өөрийн үнэлэмж нь үгээр бус, харин үйлдэл, туршлага, өөртэйгөө харьцах арга барилаар бүтдэг. Энэ нийтлэлд бид өөрийн үнэлэмжийг бодитоор өсгөх гурван алхмыг авч үзнэ.

Эхлээд нэг чухал ялгаа: өөрийн үнэлэмж (self-esteem) бол бардамнал биш. Бардам хүн өөрийгөө бусдаас дээгүүр тавьдаг; эрүүл өөрийн үнэлэмжтэй хүн зүгээр л «би алдаатай ч үнэ цэнэтэй» гэдгээ мэддэг. Энэ нь бусадтай харьцуулах биш, харин өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх дотоод тогтвортой байдал юм.

Хуурамч өөрийн үнэлэмжийн урхи

Олон хүний өөрийн үнэлэмж «нөхцөлт» байдаг — өөрөөр хэлбэл бусдын магтаал, амжилт, гадаад төрхөөс хамаардаг. Энэ нь сайн байх үед өндөр, бүтэлгүйтэх эсвэл шүүмжлүүлэх үед нурдаг. Энэ бол «баталгаа хайх давталт»: бид өөрийн үнэ цэнийг батлуулахаар байнга гадагшаа хардаг.

Асуудал нь гадаад баталгаа хэзээ ч хангалттай байдаггүй. Нэг магтаал түр өргөдөг ч дараагийн шүүмж дахин нурааж орхидог. Тиймээс жинхэнэ тогтвортой өөрийн үнэлэмж нь гадаад эх үүсвэрээс биш, харин дотоод суурьнаас ургах ёстой. Энэ шилжилт л гурван алхмын зорилго.

Тогтвортой өөрийн үнэлэмж	Нөхцөлт (хэврэг) үнэлэмж
Дотоод үнэт зүйлд суурилдаг	Бусдын магтаал, амжилтаас хамаардаг
Шүүмжлэлийг тэсвэрлэдэг	Шүүмжлэлд амархан нурдаг
Алдааг суралцах хэсэг гэж үздэг	Алдааг үнэ цэнийн ялагдал гэдэг
Бусадтай харьцуулдаггүй	Байнга харьцуулж дутуурдаг

3 алхамт бодит арга

Алхам 1: Дотоод шүүмжлэгчээ зөөлрүүл. Өөрийн үнэлэмжийг дарагч гол хүч бол хатуу дотоод шүүмжлэгч. Эхний алхам бол түүний хоолойг таних — «энэ миний жинхэнэ үнэлэмж биш, харин шүүмжлэгч ярьж байна» гэж нэрлэх. Дараа нь түүний мэдэгдлийг найзад хэлэх энэрэнгүй хувилбараар сольж дадлагал. Шүүмжлэгчийг чимээгүй болгох биш — зөвхөн түүний захиргаанаас гарах.

Алхам 2: Жижиг амжилтаар чадвараа бий болго. Өөртөө итгэх итгэл үгээр бус, үйлдлээр бүтдэг. Сэтгэл судлаач Альберт Бандурагийн «эзэмшлийн туршлага» (mastery experience) онолоор бид жижиг зорилгуудыг биелүүлэх тусам «би чадна» гэсэн бодит нотолгоо хуримтлуулдаг. Хүрч болохуйц жижиг зорилго тавьж, түүнийгээ биелүүлэх нь хий хоосон affirmation-аас хавьгүй илүү хүчтэй.

Алхам 3: Гадны баталгаанаас дотоод үнэт зүйл рүү шилж. «Бусад намайг яаж хардаг вэ» гэснээс «би ямар хүн байхыг хүсэж байна, өнөөдөр үнэт зүйлдээ нийцэж амьдарсан уу» руу анхаарлаа шилжүүл. Үнэ цэнээ гадны үнэлгээнээс бус, өөрийн зарчим, үйлдлээс олох нь тогтвортой суурь өгдөг.

Affirmation яагаад дангаараа ажилладаггүй вэ?

«Би гайхалтай», «би амжилттай» гэж толинд хэлэх нь түгээмэл зөвлөгөө. Гэвч судалгаагаар, өөрийн үнэлэмж доогуур хүмүүст ийм давтамж ихэвчлэн эсрэг нөлөө үзүүлдэг — учир нь тэр мэдэгдэл өөрсдийн бодит мэдрэмжтэй зөрчилдөж, дотоод эсэргүүцэл төрүүлдэг. Тархи «энэ үнэн биш» гэж няцаадаг.

Үүний оронд бодит, нотлогдох мэдэгдэл илүү үр дүнтэй: «Би өнөөдөр хэцүү ажлыг эхэлсэн», «Би найздаа тусалсан». Эдгээр нь хий хоосон магтаал биш, харин бодит үйлдэлд суурилсан тул тархи хүлээж авдаг. Өөрийн үнэлэмж нь баталгаанаас бус, нотолгооноос ургадаг.

«Өөрийн үнэлэмж нь өөрийгөө магтахаас бус, өөртэйгөө үнэнчээр, энэрэнгүйгээр харьцахаас ургадаг.»

Тэвчээртэй бай

Өөрийн үнэлэмж нэг шөнийн дотор өөрчлөгддөггүй. Энэ нь олон жилийн туршид бүрэлдсэн дотоод хэв маяг тул өөрчлөхөд цаг, тэвчээр шаардагдана. Чухал нь өдөр бүр жижиг алхам: нэг шүүмжлэлт бодлыг энэрэнгүй болгох, нэг жижиг зорилго биелүүлэх, нэг удаа гадны баталгаа хайхын оронд өөрийн үнэт зүйлээ сонгох.

Эдгээр жижиг алхмууд хуримтлагдаж, цаг хугацааны явцад дотоод уур амьсгалыг өөрчилдөг. Чи төгс болох шаардлагагүй — зүгээр л өөртэйгөө бага зэрэг илүү эелдэг, бага зэрэг илүү үнэнч байхад л өөрийн үнэлэмж аажмаар бат бөх болдог.

«Өөрийгөө хүндлэх нь өөрийгөө төгс гэж үзэх биш — алдаатай, дутуутай ч гэсэн өөрийгөө үнэ цэнэтэй гэж хүлээн зөвшөөрөх явдал юм.»

— Натаниэл Бранден, сэтгэл судлаач, "The Six Pillars of Self-Esteem" зохиолын зохиогч

Харьцуулалтын урхинаас гарах

Өөрийн үнэлэмжийг хамгийн их дарагч хүчнүүдийн нэг бол байнга бусадтай харьцуулах. Нийгмийн сүлжээ үүнийг улам хүчжүүлсэн — бид бусдын хамгийн гэрэл гэгээтэй мөчүүдийг өөрсдийн өдөр тутмын бодит байдалтай харьцуулж, дандаа дутуу мэдэрдэг. Гэвч энэ харьцуулалт шударга бус: бид бусдын «тайз ард»-ыг хэзээ ч хардаггүй.

Харьцуулалтын урхинаас гарах нэг арга бол анхаарлаа «бусад надаас илүү» гэснээс «би өчигдрийнхөөсөө илүү юу хийсэн» рүү шилжүүлэх. Өөрийгөө зөвхөн өөрийнхөө өмнөх байдалтай харьцуулах нь бодитой, бас урам зориг өгдөг хэмжүүр. Бусдын зам чиний зам биш.

Хэрэв нийгмийн сүлжээ чамайг тогтмол дутуу мэдрүүлж байвал тэндээ зарцуулах цагаа хязгаарлах нь өөрийн үнэлэмжээ хамгаалах бодит алхам. Хэн нэгний амьдралыг ширтэх тусам өөрийнхөө амьдралд оршихоо больдог. Өөрийн үнэлэмж нь бусадтай харьцуулахаас бус, өөрийн үнэт зүйл, өсөлтөд анхаарлаа хандуулахаас ургадаг гэдгийг сана.

Өөрийн үнэлэмж бол нэг удаа олж аваад дуусдаг зүйл биш — өдөр бүр сонгодог дадал. Зарим өдөр дотоод шүүмжлэгч чанга байх болно, зарим өдөр чи бусадтай харьцуулж дутуурах болно. Энэ хэвийн. Чухал нь тэр мөч бүрд өөртэйгөө бага зэрэг илүү эелдэг, илүү үнэнч байхыг сонгох. Гурван алхмыг өдөр тутамдаа жижиглэн хэрэгжүүлэх тусам өөрийн үнэ цэнэдээ итгэх итгэл аажмаар, гэхдээ бат бөх болж бэхждэг.

Эх сурвалж

1. Branden, N. (1994). The Six Pillars of Self-Esteem. Bantam.
2. Bandura, A. (1997). Self-Efficacy: The Exercise of Control. Freeman.
3. Wood, J. V. et al. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others.