Санаа зовнилоос хэрхэн салах вэ?

Орондоо хэвтээд маргааш, дараа долоо хоног, бүр ирэх жилийн талаар толгойдоо хувилбар хувилбараар эргэлдүүлж байсан уу? Санаа зовнил бол ирээдүйн тодорхой бус байдлыг оюун ухаанаараа «хянах» гэсэн оролдлого. Бид санаа зовсноор ямар нэгэн зүйл хийж байгаа мэт мэдэрдэг — гэвч ихэнхдээ зөвхөн өөрийгөө зүдрээдэг.

Санаа зовнил нь өөрөө муу зүйл биш. Бага зэргийн санаа зовнил биднийг бэлтгэж, төлөвлөж, болзошгүй асуудлыг урьдчилан харахад тусалдаг. Асуудал нь санаа зовнил «гацаж», шийдэлд хүргэхгүй давталт болж, амьдралын чанарыг бууруулахад эхэлдэг.

Санаа зовнил гэж юу вэ?

Санаа зовнил бол ирээдүйд болзошгүй муу зүйлийн талаар давтан, хяналтгүй бодох оюуны үйл явц. Сэтгэл судлаач Томас Боркович болон бусад судлаачдын ажлаар санаа зовнил нь үнэндээ сэтгэл хөдлөлийн «зайлсхийлт» — тодорхой бус байдлын төрүүлэх таагүй мэдрэмжээс зугтаж, оюуны «шийдэл хайх» үйл явцад орох оролдлого юм.

Хачирхалтай нь, санаа зовнил түр зуур тайвшруулдаг — «би энэ асуудлыг бодож байна, тиймээс хяналттай байна» гэсэн хуурмаг мэдрэмж өгдөг. Гэвч энэ нь яг л дугуй мөрийг тойрон гүйхтэй адил: их хүч зарцуулдаг ч хаашаа ч хүрдэггүй.

Бүтээлч ба бүтээлгүй санаа зовнил

Бүх санаа зовнил хор хөнөөлтэй биш. Гол ялгаа нь: санаа зовнил шийдэл, үйлдэлд хүргэж байна уу, эсвэл зөвхөн давтагдаж байна уу?

Бүтээлч санаа зовнил	Бүтээлгүй санаа зовнил
Шийдвэрлэх боломжтой асуудалд чиглэдэг	Хяналтаас гадуурх зүйлд чиглэдэг
Тодорхой үйлдэл, төлөвлөгөөнд хүргэдэг	Дугуй давталтаар эргэлддэг
Бодсоны дараа тайвширдаг	Бодох тусам улам түгшдэг
«Юу хийж болох вэ» гэж асуудаг	«Хэрэв… бол яах вэ» гэж эргэлддэг

Хэрэв чиний санаа зовнил баруун баганад илүү тохирч байвал асуудал нь шийдэл олох биш, харин давталтаас гарах явдал. «Хэрэв ийм болвол яах вэ» гэсэн асуултууд хэзээ ч хариулагдахгүй — учир нь тэдгээр нь шийдэл бус, түгшүүрийн түлш юм.

Санаа зовнилын давталт

Санаа зовнил өөрийгөө тэжээдэг. Нэг санаа зовнилт бодол нөгөөг дуудаж, «хэрэв… бол» гэсэн гинжин урвал үүсгэдэг. Тархи аюулыг хайхаар хөөцөлдөж, олох тусам улам хайдаг. Энэ нь хяналтын хуурмаг мэдрэмж өгдөг ч үнэндээ зөвхөн түгшүүрийг л нэмэгдүүлдэг.

Давталтыг тэжээдэг гол итгэл бол «хэрэв би хангалттай бодвол энэ асуудлыг шийднэ» гэсэн ойлголт. Гэвч тодорхой бус ирээдүйг ямар ч хэмжээний бодол хяналтад оруулж чадахгүй. Энэ үнэнийг хүлээн зөвшөөрөх нь — тав тухгүй ч — давталтаас гарах түлхүүр юм.

Санаа зовнилоос салах 4 арга

1. «Санаа зовох цаг» гарга. Өдөрт 15 минут зориуд санаа зовох цаг тогтоо. Өдрийн турш санаа зовнилт бодол төрөхөд «энэ бодлоо санаа зовох цагтаа бодно» гэж хойшлуул. Энэ нь тархинд санаа зовнилыг хязгаарлах боломжтой гэдгийг сургадаг.

2. Хяналттай ба хяналтгүйг ялга. «Энэ зүйлд би өнөөдөр ямар нэг үйлдэл хийж чадах уу?» гэж асуу. Чадвал нэг жижиг алхам хий. Чадахгүй бол — тэр бол санаа зовох нь тус болохгүй зүйл; орхихыг дадлагал.

3. Бодлоо бодлоор хар. «Би бүтэлгүйтнэ» гэдэг бол баримт биш, бодол. «Би "би бүтэлгүйтнэ" гэсэн бодолтой байна» гэж нэрлэх нь түүнээс зай авч, түүнд автахаас сэргийлдэг. Энэ нь хүлээн зөвшөөрөх эмчилгээний (ACT) гол арга.

4. Одоо мөчид буц. Санаа зовнил ирээдүйд амьдардаг. Анхаарлаа биеийн мэдрэмж, амьсгал, эргэн тойрны зүйлд буцаах нь тархийг «одоо» руу авчирдаг — энд, одоо ихэнхдээ бодит аюул байдаггүй.

«Санаа зовнил маргаашийн зовлонг хоослодоггүй — зөвхөн өнөөдрийн амар амгаланг хулгайлдаг.»

Санаа зовнилоос бүрэн салах боломжгүй, шаардлага ч үгүй — энэ нь хүний оюун ухааны байгалийн хэсэг. Зорилго нь түүнийг устгах биш, харин түүнд автахаа болих: бодлоо бодол гэж танихыг, хяналтгүй зүйлийг тавьж сурахыг, анхаарлаа одоо мөчид буцаахыг дадлагажуулах. Энэ нь нэг өдрийн ажил биш, харин аажмаар суралцдаг ур чадвар юм.

«Бид бодлоо удирдаж чадахгүй ч, тэдгээрт хэр их итгэх, тэднийг хэр дагахаа сонгож чадна. Бодол бол тушаал биш, зүгээр л оюуны үйл явдал.»

— Стивен Хэйс, сэтгэл судлаач, Хүлээн зөвшөөрөх ба үүрэг хариуцлагын эмчилгээ (ACT)-ийн зохиогч

Тодорхой бус байдлыг хүлээж сурах

Санаа зовнилын гүн дэх үндэс нь ихэвчлэн тодорхой бус байдлыг тэвчиж чадахгүй байх. «Мэдэхгүй байх» нь таагүй тул бид оюунаараа бүх боломжит хувилбарыг урьдчилан «шийдэхийг» хичээдэг — гэвч ирээдүй угаасаа тодорхойгүй тул энэ хүчин чармайлт хэзээ ч дуусдаггүй. Санаа зовнил буурахын тулд «мэдэхгүй байх»-ыг тэвчиж сурах хэрэгтэй.

Энэ нь хайхрамжгүй болох гэсэн үг биш. Харин «би бүгдийг хянаж чадахгүй, гэхдээ юу тохиолдсон ч даван туулна» гэсэн итгэлийг хөгжүүлэх явдал. Хяналтаас илүү даван туулах чадвартаа итгэх нь түгшүүрийг бууруулдаг — учир нь айдас ихэвчлэн «би үүнийг даахгүй» гэсэн бодлоос үүддэг.

Санаа зовнил биед хэрхэн илэрдэг вэ?

Санаа зовнил зөвхөн толгойд биш, биед ч амьдардаг — булчин чангарах, ходоод базлах, амьсгал гүехэн болох, нойр алдагдах хэлбэрээр. Сонирхолтой нь, биеэ тайвшруулах нь оюуны санаа зовнилыг ч намдаадаг, учир нь бие, оюун хоёр хоорондоо байнга дохио солилцдог.

Тиймээс санаа зовнилтой ажиллахдаа зөвхөн бодолтой бус, биетэйгээ ч ажилла. Удаан, гүн амьсгал, булчингаа сулруулах дасгал, хөдөлгөөн нь мэдрэлийн системд «аюулгүй байна» гэсэн дохио өгч, толгой дахь давталтыг тасалдаг. Бие тайвширахад оюун дагадаг — энэ нь санаа зовнилоос гарах хамгийн хүртээмжтэй хаалгануудын нэг юм.

Санаа зовнилоос салах нь түүнийг хүчээр зогсоох гэсэн үг биш — тэр нь зөвхөн дарамтыг нэмдэг. Харин түүнтэй харьцах шинэ арга барил сурах: бодлоо бодол гэж таних, хяналтгүй зүйлийг тавих, биеэ тайвшруулах, анхаарлаа одоо мөчид буцаах. Эдгээр чадвар аажмаар бэхждэг бөгөөд цаг хугацааны явцад санаа зовнил толгойг чинь захирах хүчээ алддаг. Чи бодлоо сонгож чадахгүй ч, аль бодлоо дагахаа сонгож чадна — энэ нь чөлөөлөх жижиг боловч хүчтэй үнэн юм.

Эх сурвалж

1. Borkovec, T. D. et al. (1983). Preliminary exploration of worry: Some characteristics and processes.
2. Hayes, S. C. (2005). Get Out of Your Mind and Into Your Life (ACT).
3. Leahy, R. (2005). The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You.