Стрессийн хариу үйлдлийг ойлгох: тэмцэх, зугтах, хөших, таалагдах

Стресст орох үед хүн бүр өөрөөр хариу үйлддэг. Зарим нь шууд тэмцэж, маргалддаг; зарим нь сэдвээс зугтаж, өрөөнөөс гардаг; зарим нь хөшиж, юу ч хэлж чадахгүй болдог; зарим нь бусдыг тайвшруулж, өөрийгөө хойш тавьдаг. Эдгээр нь зан чанарын дутагдал биш — биеийн эртний, автомат хамгаалалтын механизмууд юм.

Хамгийн чухал ойлголт: стрессийн хариу үйлдэл бол сонголт биш. Аюул ойртоход тархины эртний хэсэг (амигдала) бодлоос түрүүлж ажиллаж, бие махбодийг хормын дотор хамгаалалтад оруулдаг. Тиймээс «би яагаад тэгж хариу үйлдсэн юм бэ» гэж өөрийгөө буруутгах нь утгагүй — энэ нь ухамсартай шийдвэр биш, биеийн автомат хариу байсан.

Стрессийн хариу үйлдэл гэж юу вэ?

Физиологич Уолтер Кэннон зуун жилийн өмнө «тэмцэх эсвэл зугтах» хариу үйлдлийг тодорхойлсон. Аюул мэдрэгдэхэд симпатик мэдрэлийн систем идэвхжиж, адреналин, кортизол ялгарч, зүрх хурдсаж, булчин чангарч, амьсгал түргэсдэг — бие хамгаалалтад бэлэн болдог. Аюул өнгөрөхөд парасимпатик систем биеийг буцааж тайван байдалд оруулах ёстой.

Асуудал нь орчин үеийн стресс ихэвчлэн биеийн аюул биш — ажлын имэйл, мөнгөний санаа, харилцааны зөрчил. Гэвч бие тэдгээрийг ижил «амь насанд заналхийлсэн» аюул мэт хүлээж авдаг. Тиймээс бид бодит аюулгүй ч байнга «сэрэмжтэй» горимд орж, эцэстээ ядарч шавхагддаг.

Дөрвөн хариу үйлдэл

Тэмцэх (fight). Аюулыг эсэргүүцэх, дайрах, хянах оролдлого. Уур, цочромтгой байдал, маргаан, шүүмжлэл хэлбэрээр илэрдэг. Доор нь ихэвчлэн «би хяналтаа алдах вий» гэсэн айдас нуугддаг.

Зугтах (flight). Аюулаас зайлсхийх, зугтах. Сэдвээс холдох, завгүй болох, төлөвлөгөө хэтрүүлэх, биеэр зугтах хэлбэртэй. Энэ нь түгшүүртэй нягт холбоотой.

Хөших (freeze). Тэмцэх ч, зугтах ч боломжгүй үед бие «царцдаг». Юу ч хэлж чадахгүй болох, хоосрох, цаг хугацааны мэдрэмж алдагдах хэлбэрээр илэрдэг. Энэ нь сул дорой байдал биш — биеийн хамгийн эртний хамгаалалт.

Таалагдах (fawn). Аюулыг бусдыг баярлуулж, зөрчлөөс зайлсхийж намдаах оролдлого. Өөрийн хэрэгцээг хойш тавьж, бусдад хэт нийцэх хэлбэртэй. Ихэвчлэн тогтворгүй орчинд өссөн хүмүүст түгээмэл.

Хэрэгтэй ба гацсан хариу үйлдэл

Эрүүл (уян хатан) хариу	Гацсан хариу үйлдэл
Аюул өнгөрөхөд тайван байдалд буцдаг	Аюулгүй ч байнга сэрэмжтэй хэвээр
Нөхцөлд тохирсон хариу сонгодог	Дандаа нэг ижил хариу автоматаар
Хариу үйлдлээ анзаарч чаддаг	Хариу үйлдэлдээ автдаг, дараа нь харамсдаг
Биеэ тайвшруулах арга мэддэг	Тайвшрах гарц олдохгүй мэт

Дөрвөн хариу үйлдэл бүгд тодорхой нөхцөлд хэрэгтэй — асуудал нь зөвхөн тэдгээр нэг хэв маяг болж гацаж, нөхцөлд үл хамааран автоматаар идэвхжихэд эхэлдэг. Жишээ нь бага зэргийн санал хүсэлтэд ч тэмцэх горимд орох, эсвэл аливаа зөрчилд хөших нь хариу үйлдэл «гацсан» гэдгийн шинж.

Яагаад зарим хүн хөшиж, зарим нь дайрдаг вэ?

Аль хариу үйлдэл давамгайлах нь олон хүчин зүйлээс хамаардаг: бага насны туршлага, өмнө нь юу аюулгүй байсан, тухайн мөчийн стрессийн түвшин. Тогтвормгүй эсвэл аюултай орчинд өссөн хүүхэд ихэвчлэн нэг хариу үйлдлийг «амьд үлдэх стратеги» болгон сурдаг — энэ нь насанд хүрсэн хойно ч автоматаар үргэлжилдэг.

Тиймээс хариу үйлдлийн хэв маяг бол чиний мөн чанар биш — сурсан хэв маяг. Энэ нь сайн мэдээ: сурсан зүйлийг анзаарч, ухамсартайгаар өөр сонголт хийж сурч болдог. Эхний алхам бол өөрийн давамгай хариу үйлдлийг таних.

Хариу үйлдлээ зохицуулах 4 арга

1. Нэрлэ. «Аан, би одоо тэмцэх горимд орлоо» гэж нэрлэх нь өөрөө хүчтэй — энэ нь тархины бодлогот хэсгийг дахин идэвхжүүлж, автомат хариунаас зай авах боломж өгдөг.

2. Биеэ тайвшруул. Хариу үйлдэл биед эхэлдэг тул шийдэл ч биеэс эхэлдэг. Гүн, удаан гадагшлуулах амьсгал, хүйтэн ус, хөдөлгөөн нь мэдрэлийн системийг «сэрэмжтэй»-ээс «тайван» руу шилжүүлдэг.

3. Аюулгүй байдлыг сэргээ. Бие «аюулгүй» гэдгийг мэдэрснээр л тайван байдалд буцдаг. Тойрноо ажиглах, «би одоо энд аюулгүй байна» гэж сануулах, итгэлтэй хүнтэй холбогдох нь тусалдаг.

4. Дараа нь эргэцүүл. Хариу үйлдэл намдсаны дараа «юу намайг өдөөсөн бэ, дараагийн удаа яаж өөрөөр хариулж болох вэ» гэж тайван эргэцүүл. Энэ нь дараагийн удаад илүү ухамсартай сонголт хийх суурийг тавьдаг.

«Чи хариу үйлдлээ сонгож чадахгүй ч, түүнд хэрхэн хариулахаа сонгож чадна.»

Хэзээ тусламж хэрэгтэй вэ?

Хэрэв стрессийн хариу үйлдэл (ялангуяа хөших, эсвэл байнгын сэрэмжтэй байдал) өдөр тутмын амьдрал, харилцаа, ажилд тань тогтмол саад болж байвал мэргэжлийн дэмжлэг авах нь зүйтэй. Ялангуяа өнгөрсөн гэмтэлтэй холбоотой хүчтэй, давтагдсан хариу үйлдэл байвал травма мэргэшсэн сэтгэл засалчид хандах нь үр дүнтэй. Бие чинь чамайг хамгаалах гэж оролдож байгаа — түүнийг буруутгахын оронд ойлгож, тайвшруулж сурах нь жинхэнэ эдгэрэлт юм.

«Травма бол тохиолдсон үйл явдал биш, харин аюулгүй байдлын дунд тэр үйл явдлын дараа бидний дотор үлдсэн зүйл юм.»

— Питер Левин, сэтгэл засалч, соматик эмпайринг аргын зохиогч

Хариу үйлдлийн хэв маягаа таних

Өөрийн давамгай хариу үйлдлийг таних нь түүнийг зохицуулах эхний алхам. Дараах асуултууд тусална: Зөрчил гарахад чи түрүүлж дайрдаг уу, зугтдаг уу, хөшдөг үү, эсвэл бусдыг тайвшруулдаг уу? Стресст орохдоо бие чинь юу хийдэг вэ — чангардаг уу, хүйтэн оргидог уу, хоосрох уу? Эдгээр загвар ихэвчлэн нэг хүнд хэд хэдэн хэлбэрээр, нөхцөлөөс хамаарч өөрчлөгдөн илэрдэг.

Хэв маяг чинь хаанаас гарсныг ойлгох нь өөртөө энэрэнгүй хандахад тусална. Хэрэв чи бага наснаасаа зөрчлийг аюултай гэж сурсан бол хөших эсвэл таалагдах хариу үйлдэл хамгийн их утга учиртай байсан. Тэр үед энэ нь чамайг хамгаалж байсан — одоо харин ухамсартайгаар өөр сонголт хийх боломж чамд бий.

Нэг чухал зүйл: хариу үйлдлийн «зөв» эсвэл «буруу» хэлбэр гэж байхгүй. Тэмцэх нь зарим нөхцөлд хэрэгтэй (хил хязгаараа хамгаалах), хөших нь бодит аюулд авардаг ч магадгүй. Зорилго нь нэг хэлбэрийг устгах биш, харин нөхцөлд тохирсон уян хатан хариу үйлдэл сонгож сурах явдал.

Энэ уян хатан байдал дасгал, ойлголтоор аажмаар бий болдог. Эхлээд зөвхөн анзаарах — «аан, би одоо хөшиж байна» гэж нэрлэх. Дараа нь биеэ тайвшруулах жижиг арга хэрэглэх. Цаг хугацааны явцад автомат хариу ба ухамсартай сонголтын хоорондох зай өргөжиж, чи стресст илүү тайван, эзэнтэйгээр хариулж сурдаг. Энэ бол хүсэл зоригийн биш, дасгалын үр дүн.

Эх сурвалж

1. Cannon, W. B. (1915). Bodily Changes in Pain, Hunger, Fear and Rage.
2. Levine, P. (1997). Waking the Tiger: Healing Trauma. North Atlantic Books.
3. Walker, P. (2013). Complex PTSD: From Surviving to Thriving (4F responses).