Уйтгар гунигийг ойлгох: шинжлэх ухааны талаас

Уйтгар гуниг бол хүн бүрийн мэддэг, гэхдээ ихэнхдээ зайлсхийхийг хүсдэг мэдрэмж. Бид түүнийг «сул дорой байдал» эсвэл «засах ёстой эвдрэл» гэж үздэг. Гэвч уйтгар гуниг бол хүний хамгийн хэвийн, бүр хэрэгтэй сэтгэл хөдлөлийн нэг — алдагдал, урам хугарал, өөрчлөлтийн өмнө бид бүгд гунихардаг.

Чухал нь: түр зуурын уйтгар гуниг ба удаан үргэлжилсэн сэтгэлийн хямрал (depression) хоёр өөр. Энэ ялгааг ойлгох нь өөртөө зөв хандах, хэзээ мэргэжлийн тусламж авахаа мэдэхэд тусална. Энэ нийтлэл уйтгар гунигийг ойлгох тухай — оношлох тухай биш.

Уйтгар гуниг гэж юу вэ?

Уйтгар гуниг бол алдагдал, урам хугарал, салалт зэрэгт хариу болж төрдөг байгалийн сэтгэл хөдлөл. Энэ нь биднийг удаашруулж, дотогшоо хандуулж, юу алдсанаа боловсруулах зай гаргадаг. Уйтгар гунигийг мэдрэх чадвар нь бид ямар нэг зүйлийг үнэхээр үнэлдэг гэдгийн шинж — хайр, утга учиргүй бол алдагдал ч өвдөхгүй.

Орчин үеийн соёл «үргэлж эерэг бай» гэж шахдаг тул бид уйтгарыг далдлах, түргэн арилгахыг хичээдэг. Гэвч сэтгэл хөдлөлийг дарангуйлах нь ихэвчлэн түүнийг улам гүнзгийрүүлдэг. Уйтгарыг зөвшөөрч, түүнд орон зай өгөх нь эрүүл боловсруулалтын зайлшгүй хэсэг.

Уйтгар гуниг ба сэтгэлийн хямралын ялгаа

Хоёрыг ялгах нь хувь хүнийг оношлох төлөө биш — харин хэзээ нэмэлт дэмжлэг хэрэгтэйг таних төлөө. Доорх ялгаа нь ерөнхий чиглэл болгон ойлгох хэрэгтэй; эцсийн дүгнэлтийг зөвхөн мэргэжилтэн хийнэ.

Түр зуурын уйтгар гуниг	Удаан үргэлжилсэн хямрал (анхаарах дохио)
Ихэвчлэн тодорхой шалтгаантай	Шалтгаангүй ч үргэлжилдэг
Цаг хугацаанд аажмаар намддаг	2 долоо хоногоос дээш тогтвортой
Баяр баясгаланг үе үе мэдэрдэг	Бараг бүх зүйлд сонирхол, таашаал алдагддаг
Өдөр тутмын амьдрал үргэлжилдэг	Нойр, хоол, эрч хүч, төвлөрөлд тогтмол нөлөөлдөг

Хэрэв баруун баганын шинжүүд хоёр долоо хоногоос дээш үргэлжилж, амьдралд тань тогтмол нөлөөлж байвал энэ нь сул дорой байдал биш, харин дэмжлэг авах цаг болсон гэсэн дохио. Сэтгэлийн хямрал бол эмчлэгддэг эрүүл мэндийн нөхцөл — ганцаараа тэвчих шаардлагагүй.

Яагаад уйтгар хэрэгтэй вэ?

Уйтгар гуниг хэрэггүй мэт санагддаг ч хувьслын утга учиртай. Энэ нь биднийг удаашруулж, эрч хүчээ хадгалж, дотоод эргэцүүлэлд хандуулдаг. Судлаач Жозеф Форгасын ажлаар уйтгартай үед хүн илүү анхааралтай, нарийн, шүүмжлэлт сэтгэдэг болохыг тогтоосон — уйтгар нь заримдаа илүү бодитой шийдвэр гаргахад тусалдаг.

Түүнчлэн уйтгар гуниг нь бусдад «надад дэмжлэг хэрэгтэй» гэсэн дохио өгч, нийгмийн холбоог бэхжүүлдэг. Нулимс, гунигтай царай нь эргэн тойрны хүмүүсийн анхаарал, халамжийг татдаг. Тиймээс уйтгар нь зөвхөн дотоод биш, нийгмийн үүрэгтэй сэтгэл хөдлөл юм.

Уйтгартай зөөлөн харьцах 4 арга

1. Зөвшөөр. Уйтгарыг «болих ёстой» гэж тэмцэхийн оронд түүнд орон зай өг. «Би одоо гунихарч байна, энэ хэвийн» гэж хэлэх нь түүнийг боловсруулах эхлэл. Дарангуйлсан сэтгэл хөдлөл ихэвчлэн илүү удаан үлддэг.

2. Жижиг үйлдлээс эхэл. Уйтгар нь идэвхгүйдэлд хүргэдэг, идэвхгүйдэл уйтгарыг гүнзгийрүүлдэг. Энэ давталтыг таслахын тулд жижиг, утга учиртай үйлдэл хий — алхах, угаалга хийх, хүнтэй уулзах. Энэ нь «зан үйлийн идэвхжүүлэлт» гэдэг, эмчилгээнд нотлогдсон арга.

3. Холбоо тогтоо. Уйтгартай үед ганцаардах хүсэл төрдөг ч холбоо нь хамгийн хэрэгтэй байдаг. Итгэлтэй хүнд «надад хэцүү байна» гэж хэлэх нь өөрөө ачааллыг хөнгөлдөг. Ганцаараа байх ёсгүй.

4. Өөртөө энэрэнгүй ханд. «Би яагаад ийм сул дорой юм бэ» гэж зэмлэхийн оронд хайртай хүндээ хандах шигээ ханд. Уйтгар бол хүн чанарын хэсэг — өөрийгөө буруутгах нь зөвхөн ачааллыг нэмдэг.

«Уйтгар гуниг бол засах ёстой эвдрэл биш — анхаарал шаардсан мэдрэмж.»

Хэзээ заавал тусламж авах вэ?

Хэрэв уйтгар гуниг хоёр долоо хоногоос дээш үргэлжилж, өдөр тутмын амьдрал, нойр, хоол, харилцаанд тань тогтмол нөлөөлж байвал сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнд хандана уу. Ялангуяа амьдрал утгагүй мэт санагдах, найдвар алдрах, эсвэл өөрийгөө гэмтээх бодол төрж байвал энэ нь яаралтай тусламж шаардсан дохио — тэр мөчид итгэлтэй хүн, эмч, эсвэл тусламжийн утсанд нэн даруй хандаарай. Эдгээр мэдрэмж бол үнэн биш, түр зуурынх бөгөөд тусламжтайгаар сайжирдаг.

Тусламж эрэх нь сул дорой байдал биш — хамгийн эр зоригтой алхмуудын нэг. Сэтгэлийн хямрал эмчлэгддэг, чи ганцаараа биш.

«Бүх сэтгэл хөдлөл, тэр дундаа таагүй нь ч, мэдээлэл дамжуулдаг. Уйтгарыг сонсох нь түүнд автах гэсэн үг биш — харин түүний хэлэх гэсэн зүйлийг ойлгох явдал.»

— Сюзан Дэвид, сэтгэл судлаач, "Emotional Agility" зохиолын зохиогч

Уйтгарыг хүлээн авах урлаг

Бид сэтгэл хөдлөлийг «эерэг» ба «сөрөг» гэж хуваадаг. Гэвч сэтгэл судлалд ямар ч сэтгэл хөдлөл угаасаа муу биш — бүгд мэдээлэл дамжуулдаг. Уйтгарыг «сөрөг» гэж шошголж, тэр даруй арилгахыг хичээх нь ихэвчлэн түүнийг улам гүнзгийрүүлдэг. Эсрэгээрээ, түүнд орон зай өгч, «энэ мэдрэмж надад юу хэлэх гэж байна вэ» гэж асуух нь түүнийг боловсруулах эрүүл зам.

Уйтгар нь ихэвчлэн долгио шиг ирдэг — өсч, оргилдоо хүрч, дараа нь намддаг. Хүмүүс «энэ үүрд үргэлжилнэ» гэж айдаг ч мэдрэмж тогтмол биш, өөрчлөгддөг. Долгионыг эсэргүүцэхийн оронд түүнийг тэвчиж, өнгөрөхийг хүлээх нь ихэвчлэн хамгийн зөв хариу үйлдэл байдаг.

Хэн нэгэн гунихарч байвал

Заримдаа бид өөрсдөө бус, ойр дотны хүн гунихарч байгааг хардаг. Тэр үед хамгийн их тус болох зүйл бол «зөвлөгөө өгөх» эсвэл «баярлуулах» биш — харин зүгээр л сонсох, хамт байх. «Чи зүгээр болно», «битгий гунигла» гэх нь ихэвчлэн хүний мэдрэмжийг үгүйсгэдэг.

Үүний оронд «Чамд хэцүү байгаа нь харагдаж байна, би энд байна» гэх мэт энгийн, шүүлтгүй дэмжлэг илүү хүчтэй. Хүн гунигаа хэн нэгэнтэй хуваалцаж, ойлгогдсон гэж мэдрэх нь өөрөө эдгэрэлтийн чухал хэсэг. Заримдаа хамгийн том тусламж бол шийдэл биш, оршихуй юм.

Эх сурвалж

1. David, S. (2016). Emotional Agility. Avery.
2. Forgas, J. P. (2013). Don't worry, be sad! On the cognitive, motivational, and interpersonal benefits of negative mood.
3. World Health Organization. Depression — fact sheet and clinical criteria.