Өөрийн үнэлэмж ба дотоод шүүмжлэл: ялгаа нь юу вэ?

Толинд хараад «би хангалтгүй», «би яагаад дандаа ингэдэг юм бэ», «бусад надаас илүү» гэсэн хоолой дотроос сонсогддог уу? Тэр хоолойг бид «дотоод шүүмжлэгч» гэж нэрлэдэг. Олон хүн энэ хоолойг өөрийн үнэн дуу хоолой гэж эндүүрдэг — гэвч энэ нь үнэн биш, харин сурсан хэв маяг юм.

Өөрийн үнэлэмж (self-worth) ба дотоод шүүмжлэл (inner critic) хоёрыг ялгах нь чухал. Эрүүл өөрийн үнэлэмж «би алдаа гаргадаг ч үнэ цэнэтэй хүн» гэдэгт суурилдаг. Дотоод шүүмжлэгч харин «алдаа = би муу хүн» гэж тэгшитгэдэг. Эхнийх нь чамайг өсгөдөг, хоёр дахь нь чамайг живүүлдэг.

Дотоод шүүмжлэгч гэж юу вэ?

Дотоод шүүмжлэгч бол өөрийгөө байнга үнэлж, шүүж, дутагдал хайдаг дотоод хоолой. Энэ нь ихэвчлэн «чи хангалтгүй», «бусад чамайг шүүнэ», «чи дахиад л бүтэлгүйтнэ» гэх мэт хатуу, шүүмжлэлт мессеж дамжуулдаг.

Сонирхолтой нь, олон хүн дотоод шүүмжлэгчээ хэрэгтэй гэж боддог — «хэрэв би өөрийгөө шүүмжлэхгүй бол залхуурч, мууднэ» гэж. Гэвч судалгаа эсрэгийг харуулдаг: хатуу өөрийгөө шүүмжлэл сэдэл биш, харин түгшүүр, хойшлуулалт, өөртөө итгэх итгэлийн уналтыг нэмэгдүүлдэг. Шүүмжлэгч биднийг урагшлуулдаггүй — зөвхөн айлгаж зогсоодог.

Эрүүл өөрийн үнэлэмж гэж юу вэ?

Сэтгэл судлаач Натаниэл Брандены тодорхойлсноор эрүүл өөрийн үнэлэмж нь хоёр баганатай: «би чадвартай» (өөртөө итгэх) ба «би үнэ цэнэтэй» (өөрийгөө хүндлэх). Энэ нь өөрийгөө төгс гэж үзэх биш — алдаатай, дутуутай ч гэсэн өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх чадвар юм.

Эрүүл өөрийн үнэлэмжтэй хүн алдаа гаргахад «би энэ удаа алдсан, дараа нь засна» гэж боддог; дотоод шүүмжлэгчтэй хүн харин «би дандаа л ингэдэг, би гологдмол» гэж бүхэлдээ өөрийгөө буруутгадаг. Ялгаа нь тодорхой: нэг нь зан үйлд, нөгөө нь хувь хүнд чиглэдэг.

Хоёрын ялгаа

Эрүүл өөрийн үнэлэмж	Дотоод шүүмжлэгч
«Би энэ зүйлд алдсан»	«Би бол алдаа»
Алдааг суралцах боломж гэж үздэг	Алдааг үнэ цэнийн нотолгоо гэдэг
Бусадтай харьцуулдаггүй	Бусадтай байнга харьцуулж дутуурдаг
Өөртөө найз шигээ ханддаг	Өөртөө дайсан шигээ ханддаг

Хялбар сорил: чамайг хайрладаг найзад чинь ийм зүйл тохиолдвол чи түүнд яаж хэлэх вэ? Ихэнхдээ бид найздаа энэрэнгүй, дэмжсэн үг хэлдэг — гэтэл өөртөө хатуу шүүмжлэгч хоолойгоор хандана. Энэ зөрүү л дотоод шүүмжлэгчийг танихад тусална.

Дотоод шүүмжлэгч хаанаас гардаг вэ?

Дотоод шүүмжлэгч төрөлхийн биш — суралцсан хоолой. Бид бага наснаасаа эргэн тойрны том хүмүүсийн (эцэг эх, багш, нийгэм) үнэлгээ, шүүмжийг дотроо шингээж, цаг хугацааны явцад өөрийн хоолой болгон хувиргадаг. Тиймээс шүүмжлэгчийн хэлж буй зүйл ихэвчлэн чиний жинхэнэ үнэлэмж биш, харин хэн нэгний хуучин дуу хоолойн цуурай байдаг.

Энэ нь сайн мэдээ: сурсан зүйлийг дахин сурч болно. Дотоод шүүмжлэгчийг бүрэн «устгах» боломжгүй ч түүний хоолойг таних, эргэлзэх, илүү энэрэнгүй хоолойгоор солих чадварыг хөгжүүлж болно.

Дотоод шүүмжлэгч хаана илэрдэг вэ?

Шүүмжлэгч өдөр тутмын олон мөчид нуугдан гарч ирдэг. Ажил дээр: «энэ хангалтгүй, бусад илүү сайн хийнэ». Харилцаанд: «би уйтгартай, тэд надаас залхана». Биеийн дүр төрхөд: «би ингэж харагдах ёсгүй». Алдаа гаргахад: «би яаж ийм болов оо». Эдгээр мессеж тус бүр өөр харагдавч нэг л үндэстэй — «би хангалтгүй» гэсэн далд итгэл.

Шүүмжлэгчээ хаана хамгийн чанга ярьдгийг анзаарах нь түүний хэв маягийг танихад тусална. Ихэнхдээ энэ нь чиний хамгийн эмзэг, хамгийн их санаа тавьдаг хэсэгтэй давхцдаг.

Хатуу өөрийгөө шүүмжлэлийн үнэ

Олон хүн «өөрийгөө шүүмжлэхгүй бол урагшлахгүй» гэж айдаг. Гэвч судалгаа эсрэгийг харуулдаг. Хатуу дотоод шүүмжлэл нь түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг нэмэгдүүлж, шинэ зүйл туршихаас айлгаж (бүтэлгүйтлийн айдас), хойшлуулалт, бүр халшралд хүргэдэг. Шүүмжлэгч сэдэл биш — тоормос юм.

Эсрэгээрээ, өөртөө энэрэнгүй ханддаг хүмүүс алдаанаасаа илүү хурдан сэргэж, дахин оролдох магадлал өндөр байдаг — учир нь алдаа тэдний хувьд «би муу» гэсэн заналхийлэл биш, харин суралцах боломж.

Өөртөө энэрэхийн гурван бүрэлдэхүүн

Кристин Неффийн загвараар өөртөө энэрэх нь гурван хэсэгтэй: өөртөө эелдэг хандах (шүүмжлэлийн оронд дэмжлэг), нийтлэг хүн чанар (би ганцаараа биш — алдаа хүн бүрт тохиолддог), ухамсартай байдал (мэдрэмжээ хэтрүүлэлгүй, дарангуйлалгүй хүлээн зөвшөөрөх). Энэ гурав хамтдаа дотоод шүүмжлэгчийн эсрэг хүчтэй хамгаалалт болдог.

Дотоод шүүмжлэгчтэй ажиллах 4 алхам

1. Хоолойг таних, нэрлэх. «Аан, энэ миний дотоод шүүмжлэгч ярьж байна» гэж нэрлэх нь өөрөө хүчтэй. Энэ нь чамайг шүүмжлэгчээс жаахан зайлуулж, түүнийг үнэн биш гэж харах боломж өгдөг.

2. Үнэн эсэхийг шалга. Шүүмжлэгчийн мэдэгдлийг баримттай нь тулга. «Би дандаа бүтэлгүйтдэг» гэж хэлэхэд — үнэхээр дандаа уу? Амжилттай байсан жишээг эргэн сана. Шүүмжлэгч ихэвчлэн хэтрүүлдэг.

3. Өөртөө энэрэнгүй ханд. Сэтгэл судлаач Кристин Неффийн судалгаагаар өөртөө энэрэх (self-compassion) нь өөрийгөө шүүмжлэхээс илүү үр дүнтэй сэдэл болдог. Найздаа хэлэх үгээ өөртөө хэл: «Энэ хэцүү байсан, чи чадахаараа хийсэн.»

4. Шүүмжлэгчийг дасгалаар сулруул. Шинэ хоолой нэг өдрийн дотор бий болдоггүй. Өдөр бүр нэг удаа шүүмжлэгчийн мессежийг анзаарч, илүү энэрэнгүй хувилбараар солих дадал нь цаг хугацааны явцад дотоод уур амьсгалыг өөрчилдөг.

«Чи өөртэйгөө ярьдаг хэлбэрээрээ өөрийнхөө хамгийн ойрын харилцааг бүтээдэг.»

Дотоод шүүмжлэгчтэй ажиллах нь түүнтэй тэмцэх биш — түүнийг ойлгож, зөөлрүүлэх явдал. Тэр хоолой ихэвчлэн чамайг хамгаалах гэсэн хуучин, эвдэрсэн оролдлого. Түүнд энэрэнгүйгээр хариулж сурах нь өөрийн үнэ цэнэдээ итгэх замын эхлэл юм.

«Өөртөө энэрэнгүй хандах нь өөрийгөө өрөвдөх биш. Энэ нь алдаатай үедээ ч өөртөө дэмжлэг, ойлголцол үзүүлэх — яг л хайртай хүндээ хандах шигээ.»

— Кристин Нефф, сэтгэл судлаач, self-compassion судалгааны тэргүүлэгч

Өнөөдөр туршиж болох дасгал

Дотоод шүүмжлэгчтэй ажиллах хамгийн энгийн дасгал бол «найзын сорил». Дараагийн удаа өөрийгөө шүүмжлэхэд тэр мэдэгдлийг хайртай найздаа хандуулж байна гэж төсөөл. «Чи юу ч хийж чадахгүй» гэж найздаа хэлэх үү? Ихэвчлэн үгүй. Тэгвэл өөртөө яагаад хэлэх ёстой гэж?

Хоёр дахь дасгал: шүүмжлэгчийн хоолойг бичиж аваад, илүү энэрэнгүй, бодитой хувилбараар дахин бич. «Би бүгдийг сүйтгэлээ» → «Энэ нэг зүйл бүтсэнгүй, дараа нь өөрөөр оролдоё». Энэ нь шүүмжлэгчийг үгүйсгэх биш — илүү шударга, тэнцвэртэй хоолой хөгжүүлэх дасгал.

Эдгээр дасгал нэг өдрийн дотор шүүмжлэгчийг чимээгүй болгохгүй. Гэхдээ өдөр бүр давтах тусам дотоод уур амьсгал аажмаар зөөлрдөг. Чи өөртэйгөө ярьдаг хэлбэр нь чиний хамгийн урт харилцаа — түүнийг эелдэг болгох нь хийж болох хамгийн үнэ цэнэтэй хөрөнгө оруулалтуудын нэг.

Эх сурвалж

1. Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
2. Branden, N. (1994). The Six Pillars of Self-Esteem. Bantam.
3. Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable.