Сэтгэл хөдлөлийн ухаан: мэдрэмжээ ашиглах чадвар

Бид сэтгэл хөдлөлийг ихэвчлэн «сайн» эсвэл «муу» гэж хувааж, таагүй мэдрэмжээс аль болох хурдан салахыг хичээдэг. Уур, айдас, уйтгар төрөхөд «би ингэж мэдрэх ёсгүй» гэж өөрийгөө зэмлэдэг. Гэвч сэтгэл хөдлөл бол дайсан биш — тэдгээр нь чамд ямар нэг зүйлийг хэлж буй мэдээлэл юм.

Сэтгэл хөдлөлийн ухаан гэдэг нь мэдрэмжээ дарах эсвэл хянах биш, харин тэдгээрийг сонсож, ойлгож, ухаалгаар ашиглах чадвар. Уур чамд хил хязгаар зөрчигдсөнийг, айдас аюул ойртсоныг, уйтгар алдагдсаныг хэлдэг. Мэдрэмжийг үгүйсгэх нь луужны зүүг арилгахтай адил — чиглэлээ алдахад хүргэдэг.

Сэтгэл хөдлөл бол мэдээлэл

Сэтгэл хөдлөл санамсаргүй биш — тэдгээр нь хэрэгцээ, үнэт зүйл, хязгаарын тухай дохио. Уур ихэвчлэн «ямар нэг зүйл шударга бус байна» гэж хэлдэг; атаархал «надад чухал зүйл дутагдаж байна» гэж; гэм буруу «би үнэт зүйлдээ харш үйлдэл хийсэн» гэж. Эдгээр мессежийг сонсох нь өөрийгөө болон нөхцөл байдлаа илүү сайн ойлгоход тусалдаг.

Асуудал нь мэдрэмж өөрөө биш, харин бид түүнд хэрхэн хариулахад оршино. Уур мэдрэх нь муу зүйл биш — уураа хүн рүү буулгах нь өөр асуудал. Мэдрэмж ба үйлдлийн хооронд зай байдаг бөгөөд тэр зайд л сонголт оршдог. Сэтгэл хөдлөлийн ухаан тэр зайг өргөжүүлдэг.

Сэтгэл хөдлөлийн нарийвчлал

Судлаач Лиса Фелдман Барреттын ажлаар «сэтгэл хөдлөлийн нарийвчлал» (emotional granularity) — мэдрэмжээ нарийн нэрлэх чадвар — сэтгэцийн эрүүл мэндийн чухал хүчин зүйл. «Муу байна» гэхээс илүү «би урам хугарч, бага зэрэг ганцаардаж байна» гэж нэрлэх нь мэдрэмжээ зохицуулахад хялбар болгодог.

Яагаад? Учир нь нэрлэх нь өөрөө тархийг тайвшруулдаг. Судалгаагаар мэдрэмжээ үгээр илэрхийлэхэд сэтгэл хөдлөлийн идэвх (амигдала) буурч, бодлогот хэсэг идэвхждэг болохыг тогтоосон. Тиймээс «нэрлэх нь номхотгодог» — мэдрэмжээ зөв нэрлэх нь түүнийг эзэмших эхний алхам.

Дарангуйлах ба боловсруулах

Мэдрэмжийг боловсруулах	Мэдрэмжийг дарангуйлах
Мэдрэмжээ нэрлэж, хүлээн зөвшөөрдөг	«Би ингэж мэдрэх ёсгүй» гэж түлхдэг
Мэдрэмж дамжуулж, өнгөрдөг	Дарагдсан мэдрэмж хуримтлагддаг
Хэрэгцээгээ ойлгож, үйлдэлд хувиргадаг	Гэнэт тэсэрч, эсвэл биед илэрдэг
Сэтгэл хөдлөлийн тэнцвэр сэргэдэг	Архаг стресс, таагүй байдал үлддэг

Яагаад дарангуйлах нь эргэдэг вэ?

«Эерэг бай», «битгий сэтгэл хөдлө» гэсэн соёл бидэнд мэдрэмжээ нуухыг заадаг. Гэвч судалгаа эсрэгийг харуулдаг: сэтгэл хөдлөлийг дарангуйлах нь түүнийг арилгадаггүй — зөвхөн газар доош нь түлхдэг бөгөөд эндээс энэ нь биед (толгой өвдөх, нойргүйдэх), эсвэл гэнэтийн дэлбэрэлт хэлбэрээр илэрдэг.

Сэтгэл хөдлөлийн судлаач Сюзан Дэвид үүнийг «сэтгэл хөдлөлийн хатуурал» гэж нэрлэдэг — мэдрэмжийг тойрч гарах оролдлого нь эцэстээ илүү их зовлон авчирдаг. Эсрэгээрээ «сэтгэл хөдлөлийн уян хатан байдал» — мэдрэмжээ зөвшөөрч, тэдгээрээс суралцах нь — илүү эрүүл, илүү тогтвортой амьдралд хүргэдэг.

Мэдрэмжээ ашиглах 4 алхам

1. Анзаар. Мэдрэмж төрөхөд тэр даруй хариу үйлдэхийн оронд эхлээд анзаар. «Яг одоо миний дотор юу болж байна?» гэж асуу. Биеийн мэдрэмж (чангарах, дулаарах) ихэвчлэн анхны дохио.

2. Нэрлэ. Мэдрэмжээ аль болох нарийн нэрлэ. «Муу» биш, «урам хугарсан», «түгшсэн», «гомдсон». Нэрлэх нь түүний хүчийг сулруулж, эзэмших боломж өгдөг.

3. Хүлээн зөвшөөр. Мэдрэмжийг буруу гэж шүүхгүйгээр хүлээн зөвшөөр. «Энэ мэдрэмж надад байж болно, энэ надад юу хэлэх гэж байна вэ?» Мэдрэмж дайсан биш, элч.

4. Ухаалгаар үйлд. Мэдрэмжийн дохиог ойлгосны дараа үнэт зүйлдээ нийцсэн үйлдэл сонго. Уураа ойлгож, тайвнаар хил хязгаараа илэрхийлэх — энэ нь дарангуйлал ч биш, дэлбэрэлт ч биш, ухаалаг хариу юм.

Бусдын мэдрэмжтэй харьцах

Сэтгэл хөдлөлийн ухаан зөвхөн өөрийн биш, бусдын мэдрэмжийг ойлгоход ч хамаатай. Хэн нэгэн хүчтэй сэтгэл хөдөлж байвал шийдэл санал болгох эсвэл «битгий тэгж бод» гэхээс өмнө зүгээр л сонсож, мэдрэмжийг нь хүлээн зөвшөөр. «Чи ийм мэдэрч байгаа нь ойлгомжтой» гэх нь ихэвчлэн зөвлөгөөнөөс илүү тус болдог.

Хүн өөрийн мэдрэмж ойлгогдсон гэж мэдрэхэд тайвширч, илүү ил тод болдог. Тиймээс сэтгэл хөдлөлийн ухаан нь харилцааны гүн, итгэлийг бэхжүүлэх суурь чадвар юм.

«Чи мэдрэмжээ сонгож чадахгүй ч, тэдгээрийг хэрхэн сонсож, хариулахаа сонгож чадна.»

Сэтгэл хөдлөлийн ухаан бол төрөлхийн авьяас биш — сурдаг, дасгалаар хөгждөг ур чадвар. Мэдрэмжээ дайсан гэж үзэхээ болиод, элч гэж сонсож эхлэх нь өөрийгөө илүү гүн ойлгож, амьдралаа илүү ухамсартай удирдах эхлэл болдог. Чиний хамгийн таагүй мэдрэмж ч чамд хэрэгтэй зүйлийг хэлж буй байж магадгүй.

«Бүх сэтгэл хөдлөл мэдээлэл дамжуулдаг. Тэдгээрийг үгүйсгэх нь мэргэн ухаан биш — харин тэдний хэлэх гэсэн зүйлийг сонсох нь жинхэнэ оюун ухаан юм.»

— Сюзан Дэвид, сэтгэл судлаач, "Emotional Agility" зохиолын зохиогч

Сэтгэл хөдлөлийн толь бичгээ өргөжүүл

Бид ихэвчлэн цөөн хэдэн үгээр сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлдэг — «сайн», «муу», «ядарсан», «ууртai». Гэвч мэдрэмжийн ертөнц үүнээс хавьгүй баялаг. «Муу байна» гэдгийг задлахад дотор нь урам хугарал, ганцаардал, гомдол, эсвэл айдас нуугдаж байж болно. Эдгээрийг тус тусад нь нэрлэх нь тэдгээртэй өөр өөрөөр ажиллах боломж өгдөг.

Сэтгэл хөдлөлийн толь бичгээ өргөжүүлэх энгийн арга бол өдөр бүр төрсөн мэдрэмжээ аль болох нарийн нэрлэхийг хичээх. «Би уурлаж байна» гэхээс «би хүндлэгдээгүй мэт мэдэрч, бага зэрэг гомдсон» гэж нэрлэх. Энэ ялгаа жижиг боловч хүчтэй — судалгаагаар мэдрэмжээ нарийн ялгаж чаддаг хүмүүс стресст илүү сайн дасан зохицож, сэтгэлийн хямралд бага өртдөг.

Толь бичиг өргөжихийн хэрээр чи мэдрэмжээ зөвхөн «тэвчих» биш, ойлгож, тэдгээрийн хэлэх гэсэн зүйлийг сонсож сурдаг. Энэ нь өөртэйгөө илүү ойр, илүү ухаалаг харилцааны эхлэл болдог. Мэдрэмж бүр чамд ямар нэг зүйлийг хэлэх гэж байгаа — толь бичиг чинь өргөн байх тусам чи түүнийг илүү тодорхой сонсоно.

Эх сурвалж

1. Barrett, L. F. (2017). How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain. Houghton Mifflin.
2. David, S. (2016). Emotional Agility. Avery.
3. Lieberman, M. D. et al. (2007). Putting feelings into words (affect labeling).